赤ちゃんを抱っこしたり、抱っこしたままの家事を強いられるママさんにとって、肩こりは切っても切れない関係にあります。
中には授乳中についついスマホを使用して更に姿勢が悪くなっている方も、、、
肩こりは、腰痛と同じく日本人に最も多い症状のひとつです。
産後1ヶ月の時点で約7割以上の方が肩こりに悩んでいるという結果も報告されています。
そこで、今回は産後で生じる肩こりの原因・予防・改善方法をお伝えします。
とても簡単なので一緒にやってみましょう。
肩こりになる筋肉
首から肩、背中の筋肉はたくさんありますが、一般的に『肩こり』として皆さんが自覚している筋肉は
- 僧帽筋
という筋肉です。ほかにも僧帽筋の深層部にある
- 肩甲挙筋
- 菱形筋
- 棘上筋
- 板状筋
など多数の筋肉が関係しています。
筋肉がこっている＝固く緊張している状態です。
筋肉が固くなることで柔軟性が失われ、筋肉の中や周りの血行が悪くなります。
血行不良が起こると老廃物や疲労物質がうまく流れず不調や痛みとなります。
産後の肩こりの原因
私も子育て中で育児も家事も行う身としましては、ママさんのカラダの辛さがよくわかります。
産後の場合、ホルモンの関係で筋肉、関節が緩みやすく、少しの負荷でも負担に感じやすくなっていますし、肩こりが強くなると頭痛や吐き気まで出てくることもあります。
では産後、どのタイミングで肩こりになりやすいかご紹介します。
- 長時間の抱っこ
- 長時間の抱っこ紐
- 高い高い
- 無理な体勢で子供を抱き上げる
- 授乳時のスマホ
- 就寝中の姿勢
- おっぱいのハリ
メインはこの7つの悪い『姿勢』や環境による『筋肉』への負担です。
他にも産褥期での運動不足や睡眠不足、ホルモンの影響やストレスによっても肩こりを誘発させてしまいます。
肩こりはこれで予防できる！
育児編
- 長時間抱っこする場合は必ず抱っこ紐を使いましょう。
- 抱っこ紐を使用する際、【お尻の穴を締める】ように力を入れましょう。
（これにより骨盤の傾きが正しくなり、良い姿勢を保ちやすくなります。） - 抱っこする際、横着しないで子供の近くで抱きよせるように抱きましょう。
（腕の力だけで支えて抱き上げると、肩回りの筋肉が補い肩こりになりやすくなります。） - 授乳時はスマホを見るならテレビを見ましょいう。
（首が下を向くことで、頭の重さが肩に負担になりますので、正面を向くようにしましょう。 - 就寝中、子供の寝相の悪さで起こされたり寝返りできずに固まったりしている場合は、寝る配置を工夫してみましょう。
肩こりは筋肉をポンプして解消！
固くなった筋肉は、筋肉を収縮させると
- 運動、体操
- マッサージ
- ストレッチ
筋肉を温める
- 入浴
によって特に改善します。
それでは簡単にできる解消法をご紹介します。
肩こり解消法①陸上平泳ぎ
- 立ったまま背伸びをするように両手を全開まで伸ばします
- ゆっくり肩甲骨を背骨に近づけるように引き寄せます
- 腰を曲げ両腕を伸ばし肩甲骨を伸ばします
- 腕を伸ばしたまま体を起こし、これをゆっくり10回繰り返します
肩こり解消法②ラットプル
- 立っても座ってもできます
- 500mlほどの重さの負荷を両手に持てると良いです（なければなくても良い）
- 両腕をしっかり伸ばします
- ゆっくり肩甲骨を背骨に近づけるように引き寄せます
- ゆっくり腕を上へ伸ばし、これをゆっくり10回繰り返します
肩こり解消法③肩下げストレッチ
- 肩こりがある方とは逆側に首を全開まで傾けます
- 傾けた頭を保持します
- 肩こりがある方の肩を上げます
- 保持している首が更に傾けられるので全開まで傾けます
- 上げている肩をゆっくり降ろします
- これをゆっくり10回繰り返します
肩甲骨回りの筋肉が柔らかくなると『褐色脂肪細胞』という痩せる脂肪と呼ばれている組織が活性化され、エネルギー消費が効率よくなりダイエットにも効果的です。
『なかなか自分ではケアする時間がない、、、』
『症状が何日も変わらない、、、』
こういった場合はすぐに近所の整体院や整骨院を受診して、プロに治してもらいましょう。
まとめ
妊娠中の不調から始まり出産してから、姿勢が悪く肩に負担がかかる期間はは4年以上続くこともあります。
育児が途切れず第2子、第3子出産になれば更に長い期間負担を負い続けていきますし、
家事、育児は必ず毎日のようにすることなので負担がなくなることはありません。
なので、自分でできることから始めてみましょう。
うまくできなかったらプロに相談してみてはいかがでしょうか？