妊娠出産でお腹のたるみや産後太りに悩んでいる方が多くいらっしゃいます。
いろいろ努力して運動したり食事制限しても、妊娠前のように痩せないことに皆さん肩を落としがちです。
それもそのはず、出産で筋肉量が低下し、基礎代謝量が低下していますから、カロリーを消費する力も弱っているので、妊娠前にやって痩せていたことが出産してから痩せなくなるのは当然なのです。
ここでは妊娠出産後のお腹周りのお悩みを解説していきます。
目次
産後のお腹の変化
産後は、妊娠中にお腹の筋肉や皮膚が伸びてしまい、お腹が膨らんだ状態になります。
産後2ヶ月ほどで子宮が元の大きさに戻り、ある程度お腹は元の状態に戻りますが妊娠前の状態にはなりません。
産後のお腹の引き締めには、適切な運動や食事、姿勢の改善、ストレッチなどが必要です。
これらの取り組みによって、お腹の筋力を回復させたり、脂肪を燃焼させたり、お腹の形状を元通りにしていきましょう。
お腹を引き締めるために
【その1】全身の筋肉、関節を柔らかくし血行をよくする
産後は育児や家事で全身の筋肉に負担がかかり、筋肉が緊張し固くなります。
筋肉が固くなり血行が悪くなれば、お腹を含め全身の脂肪燃焼効果が落ちてしまい、何をやっても効率が悪いです。
【その2】骨盤矯正をする
骨盤矯正を行い、『骨盤底筋群』のはたらきと『腸』のはたらきを正常化させることが大切です。
産後の骨盤矯正の必要性に関しては
【産後の整体、私に合う骨盤矯正はどれ？施術方法一覧】をご覧ください。
【その3】筋肉に負荷をかけ、カロリーを消費する
簡単に言うと、『運動』するということです。
ここで気を付けてほしいのが、無理して運動する必要はありません。
育児中は運動する時間を作ることが難しいので、運動できないことがかえってストレスになり逆効果となります。
【産後でもできること】
- お風呂（浴槽）に入りカラダを温め、筋肉を緩め血行を促す
- 骨盤矯正に通う（お子様連れで行ける院があると良い）
- 短時間で良いので積極的に外出し、散歩する
- 散歩に余裕ができてきたら体操、ストレッチ、エクササイズから始める
（例）
・30分以内の散歩（買い物等）で気分転換しながら筋肉に負荷をかける。
・ラジオ体操で全身の筋肉、関節を動かし柔軟性を高める。
・上体起こし、プランク、レッグレイズで筋収縮を行い筋力を戻す。
・スクワット、ジャンプ等で大きい筋肉に刺激を与え消費カロリーを増やす
お腹を引き締めるために効率的な食事摂取
産後のお腹の引き締めには、適切な食事も重要です。
バランスよく食べるのはもちろん、母乳のことも考えましょう。
- 炭水化物多め→母乳でカロリーを消費するため補給が必要
- タンパク質多め→筋肉量を減らさないように維持するために必要
- 脂質普通から少なめ→油は適量以上とると体脂肪として蓄積されやすいので注意
- ビタミン、ミネラルは適量必ず取る→偏った食生活にならないためにも必要
授乳中の方は母乳で相当なカロリーを消費するので勝手に絞られていきます。
しっかりとエネルギー源である炭水化物を摂取し、母乳を出しましょう。
1日の摂取カロリーが多くても、消費カロリーも多いので心配はないでしょう。
ミルクで育児中の方は食事を節制しなければなりません。
消費カロリーに合わせて摂取カロリーを考える必要があります。
お腹を引き締めるために重要な姿勢
産後はお腹の筋力が低下しているため、正しい姿勢を維持することが大変です。
正しい姿勢を保つことで、お腹の筋肉を適切に働かせることができます。
良い姿勢の保ち方
①お尻の穴を閉じるような力をいれます（お尻に力を入れてもいいです）
これにより骨盤が正しい位置になります（前後傾が整う）
②お尻に力を入れたまま胸を張るように上方へ突き出します（肩を後ろに下げるわけではありません）
この時にお腹の中の筋肉（腸腰筋）が伸びる感覚があると良いです。
③最後に息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていき、その状態を維持します。
これを一つ一つ意識しながら行い、3つ同時に維持できている状態が【良い姿勢】です。
お腹の引き締めには睡眠が重要？
産後は夜間授乳や赤ちゃんの夜泣きで寝不足になることが多くありますよね。
睡眠不足はホルモンバランスが崩れストレスとなり、筋疲労が回復せず血行不良になることで全身の代謝が悪くなります。
代謝が悪くなれば、カロリー消費効率も悪くなり、脂肪分解効果も少なくなってしまうのです。
睡眠の質を高めるために、家族やパートナーにサポートしてもらい、できるだけ多くの睡眠をとれるように工夫しましょう。
寝る前のリラックスした環境作りや規則正しい睡眠時間が大切ですね。
これらのことはすべて継続しよう！
出来るだけ長期間。
毎日できなくても1日おきには上記の良い行いができると効果があります。
効果が出る速さは人それぞれですが、1ヶ月～3ヶ月は続けて様子を見ましょう。
長期間続けるためにはあまり頑張りすぎない内容に設定することも大切です。
出来ない目標を掲げると続きませんし、できなかった時にストレスとなり悪循環になりますので気を付けましょう。
ポジティブな気持ちで楽しく！
『最終的に自分のお腹はこうなるぞ！』と決めたら、そのプロセスを楽しんで行えるマインドになれると育児を楽しみながら理想のカラダに近づけます。
他の人と比較するのではなく自分のペースで、自分のカラダの良い変化を喜びましょう！
（例）
・1週間の中で1日ごとに達成する行動を決める
・その行動は絶対できるものにする（プランク10秒など）
・それらを記録し、見返せるようにして達成感を感じる
まとめ
お腹を引き締めるためにできることはたくさんありますが、個人差や生活リズムによって大きく左右されます。
産後でなくてもお腹が引き締まるのは一番最後と言われていますので時間がかかることは覚悟してください！
それでも一歩一歩前に進むために継続して頑張りましょう！