当院に良く来院されるママさんの多くは『産後、体重が戻らない』『妊娠中についた脂肪が落ちない』など、ダイエットしたいという悩みがほとんどです。
- いつから始めて良いのか？
- 何をすればいいのか？
- どうすればうまくいくのか？
数々の産後ママたちのダイエットを成功させた院長が、効率よく痩せるための【食事】にフォーカスしてダイエットをご紹介します。
目次
産後はなぜ太る？
結論から言うと、
【骨盤が歪んでいる】
【筋肉量が落ちている】
【睡眠不足】
【血行不良】
【完全ミルク】
が主な原因です。
1つずつ【簡単】に解説していきます。
【骨盤が歪んでいる】から太る
ここでいう骨盤の歪みは、【骨盤の開き】だと思ってください。
出産に伴い、妊娠後期の骨盤はかなり開いています。
出産した後に骨盤が元の状態に戻る場合もありますが、ほとんどの場合骨盤が開いた状態です。
骨盤が開いたままだと骨盤底筋群が緩み、支えていた内臓（腸）が下がり、骨盤内臓器の代謝が落ちることで【消化・吸収・排便】機能が低下し、脂肪がつきやすくなってしまいます。
骨盤を矯正してくれる整骨院、整体院は多くても、骨盤を【閉じる】施術を行う整骨院、整体院は少ないので、痩せたい場合は【骨盤を閉じる施術】をしてくれるか確認すると良いです。
骨盤矯正を行う目安は、産後1ヶ月～6か月の間です。
体調と相談して決めましょう。
【筋肉量が落ちている】から太る
妊娠中はどうしても日常生活での行動が制限され、座る時間や横になる時間が増えます。
筋肉は負荷を与えられないと徐々に萎縮してしまいます。
簡単に言うと、【小さく細く固い】状態になります。
筋肉量が低下すると、全身をめぐる血液の流れが弱くなり代謝が下がることでエネルギー（カロリー）の消費量が下がり脂肪がつきやすくなります。
【睡眠不足】で太る
出産で相当の体力を消耗し、睡眠で回復したいところですが、赤ちゃんには3時間おきに授乳が待っています。
細切れでしか睡眠がとれず、その状態での育児、家事をこなす毎日。
産褥期はカラダを安静に休める期間ですので、無理せず寝れるタイミングで睡眠をとりましょう。
睡眠が不足することで、筋肉的疲労も回復しきれずに蓄積していきます。
筋肉疲労は筋肉の固さ（筋緊張）として現れますので固くなった筋肉では脂肪燃焼効率が下がります。
【血行不良】で太る
血液の流れに乗って、タンパク質やホルモン、アミノ酸が流れて各機関へ行きわたります。
脂肪が蓄積する原因として【食事で摂取したカロリー】を【エネルギーで消費できない】ことが一番です。
エネルギー消費量は普段の日常生活動作の量で決まります。
食事で食べたものが消費できず、更に血行が悪ければ脂肪として吸収されてしまう量が増えてしまいます。
血行不良は上記で紹介したことすべてに当てはまることです。
【完全ミルク】で太る
様々な理由で母乳をあげられない方も多くいらっしゃると思います。
母乳があげられる場合は【血液から母乳が作られる】時と【母乳が乳首から出る】時のエネルギー消費が350kcal～700kcal（年齢や体重による）ので、授乳できない方と比べエネルギーの消費量はとても多いです。
完全ミルクの場合は産褥期で安静にすることもあり、出産で落ちた体力を回復するために栄養価の高い食べ物を多く摂取しがちですので、太る理由はわかると思います。
産後ダイエット中の食事で気を付けること
上記で紹介した通り、【母乳】【ミルク】によって産後の食事は大きく変わります。
母乳
母乳は血液から作られます。そして授乳の際にはエネルギーの消費がとても多いということで、1日の食事の量を多くとらなければなりません。
『たくさん食べたら太ってしますのでは？』と思う方が多いかと思います。
もちろん《お菓子・ジュース》など、砂糖や脂質が多いものをとると中性脂肪に変わりやすくなってしまいますが、食材に気を付ければ逆に《食べて痩せる》こともできます。
食べたら痩せる話
人間は1日に消費するカロリーが3種類あります。
①基礎代謝 約70％を占める
何もせずに安静にしているだけで消費するカロリーのことです。
心臓や肺、内臓は常に動いていますので、基本的には体の中で自動で動いている器官がカロリー（エネルギー）を消費しています。
②生活活動代謝 約20％を占める
言葉の通り、日常生活動作で消費するカロリーのことです。
通勤、散歩、買い物、掃除など、あらゆる動きがここに集約されています。
③食事誘発性熱産生 約10％を占める
驚くかもしれませんが食事を摂るだけで代謝量が増えます。消化や吸収によって体の器官が働いているからです。
中でも一番多くエネルギーを消費する栄養素はタンパク質で、摂取エネルギーの約30％も消費します。
次に糖質で約6％、脂質で約4％です。
これらは筋肉量に応じて影響します。
筋肉量が多い人程、食事誘発性熱産生は多くなり、少ない人ほど少なくなります。
産後、産褥期で筋肉量が落ちたとはいえ、授乳で消費カロリーが高くなっていますから、たくさん栄養価の高い食事、特に《タンパク質・ビタミンＣ・カルシウム・鉄分・葉酸》を意識した食事がおススメです。
授乳をするとママさんはすぐお腹がすくと思います。
3食の食事量を多くすると食べきれない場合がるので、間食を挟んで食べましょう。
間食で食べるのは《ごはん・パン・麺》などの炭水化物を中心にして《お菓子・菓子パン》は極力控えましょう。
ミルク
産褥期もあって筋肉量が落ちていますから妊娠前と比べて消費カロリーは少なくなってしまっています。
なのに妊娠前と同じ食事をしてしまうとカロリーオーバーで脂肪がつきやすくなってしまいます。
栄養価の高い食事を意識するのはもちろんのこと、一日の摂取カロリーは控えめにしてあげると良いでしょう。
また、母乳のママとは違い、ホルモンが安定するのが早いので、運動できるタイミングも早まります。
筋肉を多く動かして筋肉量を増やし、消費カロリーを高め、食事誘発性熱産生も考えながら楽しい食生活ができると良いですね。
産後に痩せるために必要なことまとめ
【食事制限は絶対ＮＧ】
母体、母乳に悪影響が多すぎます。
産後のダイエットは痩せることだけを目的とせず、健康を維持することを中心に食事を摂りましょう。
【食べるものは考えて】
甘いものは極力控えて、食事の栄養はバランスよく。
『これを食べて痩せた』などの投稿に惑わされないで。
産後はバランスよくたくさん食べること。
【母乳なのかミルクなのかによって考える】
母乳、ミルク、どちらかで体の調子や産後ダイエットの方法の変わります。
それぞれに合わせた方法で産後ダイエットをすすめましょう！
混合のママさんは母乳の方でやってみてください。
【からだのメンテナンスをする】
骨盤の状態、筋肉の固さ、睡眠、様々な原因が考えられます。
自分ひとりでは難しいという場合は、産後の体に特化した場所でのケアをおすすめします。
当院は産後太りで困っている方の【生活環境・運動・食事】の指導を行っています。
一度、自分の基礎代謝を【インボディ】で測ってみると良いですよ！
エステサロンやスポーツジムに置いてありますので、ぜひ一度お試しください。
家庭用とは全く違った結果に皆さん驚かれます、、、
1人でも多くの産後太りに悩むママさんが減っていけば嬉しいです。