概要は【食事編】にて記載してありますので、ここではさらっと産後ダイエットでの《筋肉》の役割と必要性を紹介していきます。
目次
産後ダイエットにおける筋肉の必要性
妊娠中から出産、そして産褥期を経て約1年ほどしっかり運動できない状態が続き、筋肉量が減っていきます。
筋トレをした方が良い理由としては【筋肉量を増やす】ということです。
筋肉量が多い＝基礎代謝量（消費カロリー）が多いので《効率よく痩せやすいカラダを作る》ことを意識しましょう。
女性は男性に比べてもともと筋肉量も少ないですからこの1年間で筋肉量が落ちてしまい消費カロリーが徐々に少なくなっているはずです。
さらに、筋肉や関節の柔軟性が衰え、運動の機能が落ちてしまうことで、育児や家事の不自由さも出てきてしまいますから『リハビリ』のような感覚も持ち合わせた『トレーニング』が重要です。
産後ダイエットをする前に絶対に知っておくべきこと
結論から言いますと、《筋肉量が多い部位を多く筋トレする》ことです。
それがどこかというと、【大腿部】(太もも)です。
単純に考えて、筋肉量が多い部位が消費カロリーが多いわけですから、【腹筋運動】をたくさんやるなら【スクワット】を多くやる方がカロリーを消費します。
※育児をしながらだとなかなか運動や筋トレを行う時間が確保できないママさんが多いはずです。
『お子様が寝た時にやりましょう！』
『お子様と一緒にやりましょう！』
『～ながらでやりましょう！』
なんて記事が多く出てきますが、多くのママさんが思うはずです、、、。
『子供が寝た時に一緒に寝たい！』
『子供が寝た時に家事をする時間に充てたい！』
『～ながらだと中途半端で集中できない！』
まあ私もそう思います、、、。
そこで考え方を変えてみましょう。
何をするかというと、
【毎日行う日常生活動作（買い物、家事、育児、散歩）で消費するカロリーを増やす】です。
買い物、家事、育児等は必ずやらなければいけない事なので、その時に多くカロリーを消費すれば新たに運動や筋トレをする必要がありません。
普段行う動きに、更に意識的に消費カロリーを増やす動きをすればよいのです。
産後ダイエット中に日常生活動作で意識すること
ベビーカー＆抱っこ紐での【買い物、散歩】において、、、
ここでは【買い物に行く道中】、【散歩している時】に標準を当てます。
さすがにスーパーの中で買う物を選びながら意識するのは難しいですからね。
慣れればできるようになりますが。
a.おしっこを我慢するように肛門に力入れます。
（骨盤底筋群に力を入れて腹圧を高め、内臓を上に引っ張り上げます。）
b.胸を開く（胸を張る）ように姿勢を伸ばします。
c.息を吐く時にお腹に力が入るので、お腹を凹ませる力を維持しながら呼吸します。
d.首が前に突っ込まないように気を付けます。
e. a～dを一つ一つ確認しながら《同時》に維持します。
こうすることで
a.骨盤の傾斜（前後傾）を正常化
b.姿勢改善（胸椎後彎）+腸腰筋ストレッチ
c.腹横筋の筋力増加+呼吸法正常化
でき、【消費カロリーの増加】を促す事が出来ます。
※この姿勢は《ヨガ》の基本的な姿勢の考え方でもあり、インストラクターの方々は自然にできるので綺麗なスタイルを維持できるのです。
産後ダイエットのためにまとまった時間が確保できたら
お子様の成長に合わせて一度に寝てくれる時間が増えたり、一時保育やプレ保育、様々な要因で時間ができる場合があります。
そうなったら思い切って筋トレを始めてみましょう。
最初の筋トレはこれ！
①上体起こし シットアップorクランチ（腹筋上部）最初は3回から
・膝を立てておへそを見るように背中を浮かせます
・余裕が出来たら脚を上げてみましょう
※上体を完全に起こすと腰痛の恐れがありますので気を付けましょう
②レッグレイズ（腹筋下部）最初は3回から
・膝を伸ばしたまま股関節を曲げ、脚を上げます
・ゆっくり降ろし床につかないぎりぎりで止め、脚を上げます
・慣れてきたらカラダを捻り（腹斜筋群）を狙いましょう
※腰と床に隙間ができると腰痛の恐れがありますので気を付けましょう
【①②の筋トレでは日常生活での体を起こす動作が楽になります】
③スクワット（太もも前 太もも後 お尻）最初は5回から
・膝をつま先より前に出さないように、お尻を突き出し胸を張る姿勢で膝を90度曲げ伸ばしします（太もも後 お尻）
・膝をつま先より前に出すトレーニングもありますが、筋力低下中のママがやると膝を痛める恐れがあるので気を付けましょう（太もも前）
【③の筋トレでは階段や、座ったりしゃがんだ状態から立つ動作が楽になります】
④ジャンプ（ふくらはぎ 太もも 腹筋）
・その場でかかとを着けずに真上に軽くジャンプします
・足首をバネにできるだけリズムよく行います
※久しぶりに運動する方や初めて運動する方は筋肉痛になります
【④の運動では長時間歩いたり立ったりするのが楽になります】
ここまでは妊娠、出産において衰えてしまった筋肉を動かして妊娠前の状態に戻し、育児、家事の日常生活を楽にすることを目的としていますので、産後太りで脂肪を燃焼させる運動の《準備》だと思ってください。
まとめ
いかがでしたか？まず考えることは
【自分とお子様の状態】で自分の運動方法を決め
【筋肉量（筋力）】を妊娠前の状態かそれ以上にし【生活を楽に】動けるようにする事です。
痛みや辛さが残ったままの生活だと何をするにもおっくうになってしまい暗く元気がない印象になってしまいます。
もちろんストレスもたまりイライラすることも増え、、、
まずはカラダを動かし楽しい日常生活を送ることを目標にしてみてはいかがでしょうか。
当院では産後を含めたダイエットをしたい方々に、上記の③④の運動を1分ずつ計2分毎日行うことを指導しています。
その結果1ヶ月～2ヶ月以内でほとんどの方の【体脂肪率3％減少】を実証しております。
※体脂肪率と産後の脂肪燃焼のための運動については次回お話しします！